“老师，我有睡眠障碍怎么办？”

01 首先，确认你是不是属于“睡眠障碍”。

关于睡眠时间的长短，至今仍没有统一的说法，每个人所需的睡眠时长存在个体差异。

睡眠可分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），4~10小时的睡眠都属于正常范围，主要以第二天醒后能够保持体力，精力充沛为主要判断标准。

那如何界定失眠呢？主要表现有：

• 入睡困难

  有些人躺在床上后无法立即入睡，会控制不住地想事情，在床上翻来覆去，甚至越来越精神。

  从躺在床上到进入睡眠的这段时间，称为潜伏期。潜伏期超过一定时间，就叫做入睡困难。

  入睡困难的判定标准是：成人入睡潜伏期＞30分钟；儿童入睡潜伏期＞20分钟。

• 睡眠维持困难

  夜间易醒，次数大于2次，醒后再入睡的时间间隔大于30分钟。

• 早醒

  通常指比平时的起床时间提早30分钟，导致总的睡眠时间减少的情况。

   

  所以，不是“睡不着”就笼统的成为“失眠”，如您出现入睡超过30分钟，醒后再入睡超过30分钟，比平时提前醒来超过30分钟，并在一周内超过3次，且持续1月，并对日间的社会功能造成影响，即属于睡眠障碍或失眠症。

   

  02你的作息是否规律？

  据一份大学生睡眠质量调研报告显示，有90.7%的大学生存在各种睡眠问题，其中超过1/3的大学生每晚超过零点才睡觉！

  

   

  每晚不能按时睡觉常常是不能放下手机电脑等电子产品，刷微博、淘宝，时间一溜烟就过去。晚上熬夜玩游戏、追剧，白天睡觉作息不规律等，容易改变睡眠规律，扰乱生物钟，引起失眠多梦。

  

  说起熬夜的坏处，大家估计都能一口气报出5个：熬夜变笨、熬夜变丑、熬夜秃头、熬夜变胖、熬夜增加猝死的风险……而其中一个更为重要的影响就是使人的自主神经系统（植物神经）紊乱，从而导致我们常说的生物钟打破——该睡的时候睡不着——而睡不着进一步影响生物钟规律作业的恶性循环中。

   

  03每晚不能按时睡觉的原因？

  当然除了上述作息不规律的人为因素外，情绪困扰、学业繁重、宿舍环境等也是重要的影响因素

   

  04思考心理压力来自于“失眠”还是“对失眠的担心”？

  我们越是强迫自己睡觉，越是睡不着。正如沃尔特·惠特曼在长诗《睡觉的人们》写道：徘徊又迷糊，神志恍惚，理不出头绪，自相矛盾。

  担心入睡困难、害怕睡不着第二天没精神、担心失眠的危害等，加剧的同学们对入睡的焦虑，在有失眠困扰的大学生中大多数是睡眠焦虑，越努力睡着越焦虑，越焦虑越努力，而这种“对失眠的担心”甚至比“失眠”本身对同学们的危害更大。

   

  05如何助益睡眠？

  

• 远离电子产品（知易行难，诸君共勉）；

• 改善睡眠环境（倡导建立宿舍关于熄灯时间、电子产品外放等文明公约）；

• 少睡懒觉（不要因为熬夜睡眠不足而晚起，到了晚上又睡不着，陷入负面循环，反而会导致疲惫不堪）；

• 改善不合理的信念（减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理，在根本上打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。对睡眠不给予过分的关注，不把所有的问题归咎于失眠）。

   

  另外，日间增加户外活动、晒太阳等也对睡眠有着积极作用。